作为现代人，大家多多少少都会有点手机上瘾的时候。我们玩手机时，搞笑的图文或者有意思的视频会随机地出现，它会激活大脑中的“奖赏回路”，刺激大脑释放出大量的多巴胺，促使人们处于愉悦的状态，感到兴奋。多巴胺在之前也被大家称为“快乐因子”。

(相关资料图)

当放下手机，多巴胺停止分泌，人会立即陷入一种空虚的状态，而空虚使人开始立生焦虑。为了保持兴奋感，人们又会不停地玩手机。

同样说到让人上瘾的情况，我们可能会联想到游戏、酒精、香烟等，这些都属于“消极上瘾”的一种，它有可能让我们沉溺在虚幻的快乐里，逃避现实的困难。

消极上瘾是我们平时想要远离的上瘾类型，因为它会抓住你，然后把你困在其中，不断消耗你生活中其他部分的能量。积极上瘾则与之不同，它不影响你的主要生活，并培养你从中获取更多力量，去追求你所热爱的一切。

如果我们想要拒绝消极上瘾，追求真实的愉悦和满足，就要把消极上瘾转变为积极上瘾。

1. 什么是积极上瘾？

我们可能会看到身边有这样一群人，每天可以最早来教室学习，课间也从不浪费时间，见缝插针去写两道题目，晚自习后还可以继续学习到深夜。他们一丝不苟严格按照自己的日程表，把每一个时间节点的任务完成。

我们有时候好奇，他是怎么做到如此自律的？在自律的人眼中，通过自律他可以获取某种满足或者奖励，而这个满足或奖励在激励他重复自律的生活。

重复的过程并不是轻松的，肯定要克服痛苦，忍受无聊。但是随着活动的进行，通常是在活动结束之后，会产生一种精神愉悦的效果 。结果的体验让整个活动体验都变成了愉快的，也因此会让人上瘾。

积极上瘾分为脑力型和体力型 。在脑力型活动中，人们通过写日记、唱歌、听音乐等方式产生幻想，变得很开心。体力型活动包括跑步、正念冥想、瑜伽、骑车、攀岩、园艺、编织等等，其中跑步和正念冥想是最困难但最有效的积极上瘾方式。如果我们想要了解积极上瘾，这两个活动非常推荐大家去尝试。

2. 积极上瘾的六个标准。

积极上瘾可以是人们选择从事的任何活动形式，只要满足以下6个标准：

① 你做的事情是 非竞争性 的，而且可以保证每天投入大约1小时的时间在上面。

② 这种活动对你而言可能很简单， 不需要很费力就可以做好 。

③ 你 可以独自完成 ，或者少数情况下和他人一起，但是并不需要他人才能完成。

④ 你相信这种活动会给你 带来一定的价值 （身体上或精神上）。

⑤ 你相信如果坚持下去，你就能够 得到提高 ，但这是很主观的，因为你是唯一会做出评价的人。

⑥ 进行这种活动时，你必须是 非自我批评的 。

3. 积极上瘾带来的力量。

在格拉瑟医生进行的问卷调查中，一位商人约翰·里德用文字写道：

“我过去活得就像个绝望的酒鬼。在跑步之后，我现在每时每刻都感觉很有活力，充满热情，思维更敏捷、更清晰了。

我总是觉得自己可能还会想喝点酒。正式跑步之前，我就已经戒酒了，但是跑步让我彻底断了喝酒的欲望。即便有人说我现在在社交场合小酌几杯没有问题，我还是丝毫没有兴趣。我感觉特别放松，能在鸡尾酒会上喝加冰块的姜汁饮料，玩得很开心。”

酒精带来的短暂的快乐，让我们享受着今朝有酒今朝醉的生活。而跑步的过程中，它让我们去追求长远的目标，这个过程赋予了能力与勇气，一切都在制定计划、推进计划中一步一步到达终点。除了体验到追求目标的过程，跑步还能让大脑分泌多巴胺和内啡肽，让我们心情更加愉悦。相对多巴胺来说，内啡肽带来的快乐更持久，通常需要运动30分钟以上才能获得。

积极上瘾带来了精神力量和积极情绪，我们可以借助这些力量更成功地去完成除了跑步以外的事情。

1. 判断你是体力型选手or脑力型选手。

就像上面提到的，积极上瘾分为体力型和脑力型。如果你平时能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着的话，我想，贸然开始跑步对你来说可能一下子变成很大的负担。

不妨先从微习惯开始，它是一个小小的行动，是我们要做的事情里首先迈出的一小步，你也可以把它想象成“习惯”之前的简易版。

给脑力型选手的建议是，喜欢音乐的话可以试试每天唱歌15分钟，喜欢文学的话可以试试每天写作15分钟。

如果你偶尔也有一些运动健身的习惯，并不觉得去跑步、登山后会过于疲惫，可以先不追求运动的强度与时间，只是先把习惯稳定下来，在积极上瘾的道路上成为一名体力型选手。

2. 只关注那些能够帮助我们“有效改正”的声音（警惕批评陷阱）。

当我们去跑步或者静坐的时候，难免在开始阶段会有对于这项活动的困惑，比如我的姿势是否正确，呼吸节奏是否太快，做完如何放松拉伸等。这些可以帮助我们更好提升对这个活动的掌握能力，因此，反思是值得好好进行的。

但反思不等于批评，如果我们总觉得自己做的不好，对自己要求太严格，就会有压力，会变得对自我感知过于敏感，去做这个活动也变得不再有趣。

有些声音是单纯的批评贬低，作用在于打击我们的自信心，让我们畏缩不前。有些是可以作为善意提示，真正帮我们指出需要改正并且可以改正的地方。

3. 取消“休息日”的概念。

我们想要积极上瘾，需要做的这个事情并不是一项“工作”，不存在上五休二，单休双休的组合，它更像是归属于我们每日吃饭、喝水、洗澡这一类活动里。

形成每日必做的习惯可以让我们在后面的时间里自动去完成，而不需要在休息和不休息之间反复纠结。更加难过的是，如果选择休息了又会马上责怪自己。所以从一开始，就把“休息日”的概念取消吧，让习惯成为潜意识中该做的一部分。

娱乐圈中有一位自律“女神”张钧甯，她从二十五岁就开始跑步，之后就爱上了这项运动。不论工作到多晚、工作再忙，她都一直坚持着，坚持了十几年。

她在采访中说道：“在一个小时训练完之后，我躺在地上动也不能动，汗一直流，然后我突然觉得，哎，我头不痛了，真的很神奇，我觉得当你知道释放的快感之后，你就会一直做下去。”

愿大家都能找到让你积极上瘾的事情，并让它成为你生活的一部分。

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