众所周知，斜肌——也就是你的侧核心肌肉——很难被击中，但它们是发展强壮核心的关键。从改善姿势到防止受伤，强壮的核心是几乎所有事情的关键。“腹肌与你身体的每一个部位都相连，”舞者兼教练悉尼洛图阿科说。在本周的月度俱乐部训练师一集中，她将带我们进行 10 分钟的斜肌锻炼，这将激发您的核心力量并稳定您的腰围。

【资料图】

虽然扭转和转动是激发你的斜肌的一种方式，但在加强侧身时还有其他重要的事情需要考虑。要针对该区域，请务必注意您的肌肉运动方式，并真正专注于在每次锻炼中使用您的斜肌。观看上面的视频以获得完整的锻炼，并查看下面的动作。

1. 屈膝弓步(右)：从双脚下蹲开始。将右膝向后弯曲到左腿后面，就像行屈膝礼一样。抬起你的核心并伸直左腿，将右膝拉到胸前。将你的躯干向右膝扭转。将腿放回起始位置并重复。

2. 屈膝弓步侧弯(右)：到达屈膝深蹲的起始位置。将手放在头后，肘部向两侧。当你向右膝弯曲时，将右膝抬到胸前。

3. 屈膝弓步(左)：用左腿重复同样的动作。

4. 屈膝弓步侧弯(右)：用左腿重复相同的动作。

5.登山者：进入木板位置，双手放在肩膀下，核心收紧。慢慢地将你的另一侧膝盖带到另一侧肘部，并从一侧到另一侧交替。

6. 平板支撑：完成登山后，停止移动双腿并保持静止的平板支撑。一定要使用你的核心，并考虑从头顶到脚形成一条直线。不要让那些臀部掉下来!

7. 仰卧起坐(右)：坐下，然后倾斜，使左臀部着地，右前臂与身体形成 90 度角。(就像你准备做侧板一样。)弯曲膝盖，将右手放在头后。将膝盖拉向胸部并扭转躯干，使肘部伸向膝盖。回到起始位置。

8. 侧卷腹(左)：在你的左侧做同样的动作。

9. 直腿仰卧起坐：仰卧，双腿伸直。将双手轻轻地放在头后，然后收紧，专注于你的中心而不是臀部。

10. 海星：仰卧，双臂伸直，身体呈“X”形。抬起你的右腿并扭转你的左臂来敲击它。确保运动受到控制(如果需要缩放，请弯曲膝盖)。换边。

11. 侧弯：仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地面上。将您的手臂抬离地面并与您的身体平行。把你的头和肩膀抬离地面，就像你在做仰卧起坐一样。接合你的核心，然后从一侧弯曲到另一侧，将你的手伸向你的脚。

剪刀： 仰卧，双手放在脑后。抬起双腿，使它们在空中笔直向上。将右腿放低至地面，然后将其抬起。用你的左腿做同样的事情，并继续交替双腿。

关键词： 起始位置 仰卧起坐 运动方式 需要考虑